感情設計 — 崩れるのを防ぐ

日曜の夕方、なんとなく落ち込んでくる。「自分、何やってるんだろう」と思う。気づいたらスマホを2時間見ていて、そのまま夜まで崩れる。

こういうとき、多くの人は「メンタルが弱いからだ」と思う。自分もそう思っていた。

だが感情設計は、感情に勝つための技術ではない。担当は、感情で習慣が止まらないようにして、習慣を守ることだ。

感情の種類ごとに、対策を事前に決めておく。それが感情設計になる。

この記事で分かること

感情設計が目指すのは、次の3つになる。この記事もその順で進む。

1. 習慣が止まる要因の一つに、感情があると知る
2. 習慣を止めやすい感情には、どんな代表例があるかを知る
3. その感情ごとに、いつ出やすいか・どう対策するかを決める

この順番は入れ替えられない。感情が要因だと気づいていなければ、対策を打つ場所が分からないからだ。

①感情が、習慣を止めている

「落ち込んだ日は手が止まる」「面倒だと感じた日はやらない」。この感覚自体は、なんとなく持っている人が多いと思う。

ただ、それを習慣が止まる要因として明確に捉えている人は少ない。実際には「意志が弱いから」「自分は続かない性格だから」と別の原因に帰していることが多く、そうなると感情の側に手を打つという発想が出てこない。

心当たりはないだろうか

自分の記憶で確かめてほしい。

• 「今日はもういいや」と思った夕方、その直前に何があったか
• スマホを見始める直前、どんな気分だったか
• 「やっぱり自分はダメだ」と思ったのは、崩れる前か、後か

最後の問いが分かれ目になる。もし自己否定が崩れた後に来ていたなら、それは性格の問題ではない。感情が次の行動を引っぱった、というだけの話になる。

自分の場合、日曜の夕方がこれだった。落ち込んだから崩れたのではなく、崩れたから落ち込んで、落ち込んだからスマホへ流れていた。順番が逆だと気づいてから、手を打つ場所が分かった。

②習慣を止めやすい感情の代表例

感情を漠然と「ネガティブ」で括らず、種類ごとに分ける。まずは以下の4つを代表例として押さえてほしい。

この4つが全てではない。自分に出やすい感情は、振り返りのログが溜まるほど分かってくる。そこで顔ぶれを増やしていけばいい。

③感情ごとに、対策を決めておく

ここが感情設計の中心になる。感情ごとに、発生タイミングと対策を1対1で決めておく。

決めるのは「その場をしのぐ手順」ではなく、その感情に対して常に持っておく構えと対策だ。

以下、4つを順に見ていく。

自己否定 — 放置すると増幅する

「自分はダメだ」と自分を責める感情。4つの中で最も習慣を止めやすく、悪習慣を呼び込むループの起点になる。

他の3つが「行動が止まる」形で効くのに対し、自己否定は放置すると自分で自分を追い込む連鎖に入る。単発で終わらず増幅する点が特徴になる。

発生タイミング:他人と比較したとき、頑張っても成果が出ないとき、崩れた直後。

習慣を止める原理

自己否定が習慣を止めるのは、次の連鎖が起きるためだ。

④まで来ると、「またやってしまった」が新しい自己否定の材料になり、①へ戻って同じ流れがもう一度回る。

このループの厄介な点は3つある。

1つ目は、入口が自分の内側にあること。外から誘惑が来て負けるのではなく、自分が自分を否定した時点で始まる。だからスマホを遠ざけるだけでは入口を塞げない。

2つ目は、回るほど強くなること。2周目の①は1周目より強い。「ダメだ」に「逃避した」という事実が加わるため、2周目・3周目ほど抜けにくくなる。夜に1回崩れた程度では済まず、そのまま夜通し崩れるのはこの増幅のためだ。

3つ目は、③の段階では意志で対抗できないこと。制御が落ちている状態で気合いで戻ろうとするのは、構造的に無理がある。

対策

• 自己否定が習慣を止めるという事実自体を認知する(①②の段階で「これは自己否定だ、ここからループが始まる」と気づけるようにする)
• 自分が自己否定してしまうタイミングを把握し、そこに対策を打つ(①が起きる前に手を打つ)

どちらも③より前に効かせる対策になっている。③以降は制御が落ちた状態なので、そこで挽回しようとせず、入口側で止める設計にする。

注意 — 「自己否定をしない」を目標にしない

「自己否定をしないでおこう」と考えても無理だ。感情の発生自体は止められないため、そこを目標にすると「自己否定してしまった」という二重の自己否定になり、それ自体が新しいループを始めてしまう。

しないようにするのではなく、落ち込んでも次の日に気持ちをリセットしようと考えるレベルでいい。 ループが1周してしまった日も、翌日に持ち込まなければそこで止まる。

なお、崩れた日をどう扱うか(夜に大きな判断をしない、1日単位で区切る等)は、感情の種類を問わず共通になる。そのため感情ごとの対策ではなく、振り返り設計側の土台ルールとして扱う。

無意味感 — 自覚しにくい

「これをやっても意味がないな」と感じて、習慣をやめてしまう感情。

自己否定と違って自分を責めるわけではないため自覚しにくく、「冷静に判断した結果やめる」という形を取りやすいのが厄介な点になる。

発生タイミング:成果が見えない期間が続いたとき、目的を見失ったとき。

対策:

• 定期的に、やる目的を振り返る
• 自分が成長した点を振り返り、それがどう自分の人生とつながるのかを振り返る

無意味感への対策は、その場の行動を変えるものではなく、目的と現在地を結び直す作業になる。この点で他の3つと性質が違い、振り返り(週次・月次)との連携が前提になる。

面倒 — 着手する時間帯に左右される

「やりたくない」と感じて手が止まる感情。他の3つと違い、いつ着手するかによって発生量が変わる点が特徴になる。

同じタスクでも、脳の余力がある朝〜昼にはそもそも面倒と感じにくく、脳が疲れた状態では同じ作業が重く見える。つまり面倒は、タスクの内容だけで決まるのではなく、着手する時間帯に強く依存する。

発生タイミング:疲れているとき、夜。

対策:

• 行動を最小限にする(感情がゼロにならなくても実行できる大きさまで下げる)

なお「面倒なタスクを朝に置く」といった配置側の対策は、時間設計の担当になる。感情設計側で持つのは、発生してしまった面倒に対して行動を最小化する構えまでだ。

完璧主義 — 崩れを週単位に広げる

完璧にできないなら意味がないと感じる感情。このゼロヒャク思考が、再起を妨げる最大の要因になる。

1日サボると「もう今週は終わり」と全部を投げてしまうため、崩れが1日で止まらず週単位に広がる。

発生タイミング:予定に対して遅れを感じたとき。

対策:

• 60点で再開すると決めておく

基準を事前に下げておかないと、遅れを感じた時点でその場の判断に委ねることになり、全放棄の側へ倒れやすい。「感情がゼロにならなくても行動できる」「60点で再開してよい」を先に明文化しておく。

感情設計のゴールは「戻れること」

最後にもう一度書いておく。感情設計のゴールは、逃避しない強い人になることではない。

逃避しても、翌日に戻れることだ。

その場で戻れない日はある。スマホに流れた夜も、翌朝に1行だけログを書けばいい。「崩れた」で終わらせず「崩れた、そして翌朝1行書いた」まで持っていく。ここが、感情に勝つのではなく崩れても戻る、という再起力らしさの中心になる。

正直に言うと、感情設計は理屈で説明されても「そう言われても」で終わりやすい。感情ごとに対策を決めておく必要がある、という話は、決めていなかったせいで崩れた日を自分のログで見るまで実感が湧きにくい。

だから一度で完全に理解しようとしなくていい。「感情ごとに対策を決めておく」という発想の種だけ持っておいて、実際に振り返りを運用する中で「毎回同じ感情で、同じように崩れている」と気づけばいい。