スマホがやめられない ― 意志ではなく、疲れた夜の判断が問題になっている

疲れて帰った日の夜、ソファに座ってスマホを手に取る。

「5分だけ」のつもりだった。気づくと1時間が経っている。

見ようと決めて見たわけではない。それなのに、毎回同じところで同じことをしている。だから、意志が弱いからだと考えることになる。

だが、昼間の自分は同じ場面で負けていない。

同じ人間が、朝は我慢できて夜は我慢できない。それなら、変わったのは意志の強さではなく、判断している状況の方だ。

この記事では、疲れた夜にスマホへ流れる原因を解説する。

この記事で分かること

• スマホ対策としてよく挙がる方法と、それが何に効くのか
• 疲れた夜だけ、それらが効かなくなる理由
• 意志で我慢する以外に、どこを動かせるのか

疲れた夜にスマホへ流れる原因は2つ

先に全体像を出しておく。原因は2つある。

どちらも「意志が弱い」では説明していない。順に見ていく。

原因1:一番弱い時間帯に、一番強い誘惑と向き合わせている

よく挙がる対策は、どれも効く

まず、一般的に有効とされる対策を確認しておきたい。結論から言えば、これらは効く。使わない理由はない。

4つに共通しているのは、我慢する量を減らそうとしていることだ。呼び出しを減らし、手間を増やし、操作を止める。意志の力だけで持ちこたえなくて済むようにする、という考え方になる。

理にかなっているし、実際に助けられる場面は多い。試して最初の数日うまくいったなら、それは対策が効いた証拠だと考えていい。

それでも、夜には判断が残っている

問題は、どの対策にも「今日それを実行するか」という判断が最後に残ることだ。

通知は切ってあっても、自分から開くことはできる。別室に置くのは、置きに行くと決めた場合だけ成立する。制限時間が来ても、延長するボタンは押せる。

そしてその判断は、一日のうちで最も判断力が落ちている時間帯に回ってくる。

疲れて帰った夜は、仕事で決断を重ねた後だ。何を食べるか、明日どうするか、細かい選択を一日中してきた後で、最後に「スマホを見るか見ないか」が置かれている。

同じ判断を朝に出されていれば、たいてい勝てる。夜に出されるから負ける。

負けているのは判断の勝敗ではなく、判断させられている土俵の設定の方だと考えるほうが実際に近い。

自分の場合、夜に判断が発生しない形にした

自分がやっているのは、まだ判断できる時間に、夜の判断を先に消しておくことだ。

• 平日は、家に帰る前にスマホをタイムロッキングコンテナへ入れる
• 朝の出勤前に、家のネット回線のケーブルを抜いておく

どちらも夜にやることではない。夜の自分に判断させないために、昼のうちに済ませておく行動になる。

帰宅した時点で、スマホは開かない箱の中にあり、家の回線も切れている。夜に「見るか見ないか」を考える場面がそもそも来ない。

これは意志が強い状態を作っているのではなく、意志を使う場面を減らしているだけだ。夕方の自分の方が、夜の自分より判断力が残っている。それを使っている。

原因2:スマホと他の行動は、はじめから対等ではない

疲れているときは、「どっちがいいか」で選んでいない

もう一つの原因は、選択肢の側にある。

疲れた夜に「スマホを見る」と「他のことをする」を並べたとき、この2つは対等な選択肢になっていない。

どっちがいいかは、疲れていても分かっている。

勉強した方がいいことも、早く寝た方がいいことも、その場では分かっている。それでもスマホを選ぶのは、どっちがいいかを間違えたからではない。

疲れた状態で選んでいるのは、いい方ではなく手を伸ばすまでが楽な方になる。1回操作すれば確実に楽しくなるものと、着替えて外に出て、集中できるかも分からないもの。この2つを並べたら、前者が選ばれる。

ここから分かるのは、「いい方を選ぼう」という説得が、疲れた夜には効かないということだ。いいか悪いかで選んでいない以上、そこに話をしても届かない。

動かせるのは2つしかない。スマホ側の手間を上げるか、他の行動側の手間を下げるか。

自分の場合、家に直帰しないようにした

自分がやっているのは、後者に近い。

家に着いた時点で、最も手間が少ないのはスマホになる。着替えも移動も要らず、座った姿勢のまま届く。その環境に、何をするか決めていない状態で入ると崩れやすい。

だから、疲れている日ほど家に直帰しないようにしている。カフェに寄る、練習に行く。作業をするために出るのか、崩れるのを避けるために出るのかは問わない。結果として家以外にいた時間が、そのまま崩れなかった時間になっている。

自分のログを見返すと、同じ「帰宅」でも、どこかを経由してから帰った日と直帰した日で結果が分かれていた。

ただし、正直に書いておきたいことがある。

この形が持つのは、今のところ1〜2週間ほどだ。 他に優先したい作業が出てきて、朝に前日を振り返る時間が取れなくなると、コンテナは手元にあるのに使わなくなる。それを超えて続けられた実績は、まだない。

崩れる条件がどこにあるかは人によって違う。夜に弱い人もいれば、休日の夕方に弱い人もいる。自分に何が起きているかは、崩れた日に何があったかを記録して、何度か繰り返すうちに見えてくる。すぐに効くやり方ではなく、記録が溜まるほど精度が上がっていく類のものになる。

このサイトについて

このサイトは、習慣術をいろいろ試しても続かなかった自分が、その原因を探しながら作っている。

if-thenルールも、小さく始めることも、環境を整えることも、たいてい効いた。最初の数日はうまくいく。それでも、止まった日にどうすればいいのかを書いたものは見つからなかった。

書いているのは、頑張りたい気持ちはあるのに、疲れた日や落ち込んだ日に止まってしまう人に向けてだ。意志が弱いわけではなく、条件が揃うと止まる。自分がそうだった。

習慣術の多くは「どう作るか」に答えている。ここで扱っているのは、その先 ―― 一度崩れた後に、どう戻るかだ。

崩れない人になるのではなく、崩れても戻れる形を先に用意しておく。その考え方を「再起力」としてまとめている。

崩れる条件をどう見つけるか。崩れた翌日に何をするか。自分用のルールをどう更新していくか。実際に自分が試して、崩れて、書き直してきた記録と一緒に置いている。

自分の場合、これを続けて変わったのは「崩れなくなったこと」ではない。崩れる日は今もある。変わったのは、崩れてから戻るまでの日数が短くなったことと、止まった自分を責める時間が減ったことだ。

すぐに効くものではない。自分の記録が溜まるほど効いてくる類のものになる。

再起力とは何か