習慣が続かない ― 続け方は分かっているのに止まってしまう理由

習慣が続かない一番の理由は、続け方を知らないことではない。

止まった日に何をするかを、決めていないことにある。

if-thenルールも、小さく始めることも、環境を整えることも、たいてい知っている。実際にやってみて、最初の数日はうまくいったはずだ。それでも止まったのなら、足りなかったのは続け方の知識ではない。

止まったのは一日だけだった。戻れなかったから、そのまま終わった。

この記事で分かること

• 習慣が続かないときによく挙がる方法と、それが何に効くのか
• その方法をきちんとやっても、なお残る問題
• 止まった後に戻るために、何を決めておく必要があるのか

よく挙がる4つの方法は、どれも効く

まず、一般的に有効とされる方法を確認しておきたい。結論から言えば、これらは効く。使わない理由はない。

4つに共通しているのは、意志の力をあてにしていないことだと言われている。

やる気があるうちしか動けないなら、やる気が切れた日に止まる。だからきっかけを固定し、一歩目を小さくし、環境を先に整えておく。行動を始めるまでの摩擦を減らしておけば、気力が落ちた日でも手が動く、という考え方になる。

理にかなっているし、実際に助けられる場面は多い。

この4つを試して数日うまくいったなら、それは方法が効いた証拠だと考えていい。うまくいかなかったわけではない。

それでも、止まった日のことは誰も教えてくれない

問題は、その先にある。

この4つが答えているのは、**「習慣をどう作るか」**だ。始めるときの摩擦を下げることには、どれも効く。

だが、一度止まった日に何をするかについては、答えを持っていない。

崩れることは、避けられない

続かなかった経験を思い出してほしい。おそらく、止まったのは気まぐれではなかったはずだ。

• 残業が重なって、疲れて帰った日
• 飲み会の翌朝、二日酔いだった日
• 人間関係で落ち込んだ日
• 予定がなく、何もかも自分で決める休日の夕方

こういう日に止まっている。意志が弱かったから止まったのではなく、崩れやすい条件が揃った日に崩れていたという順序になる。

そして、こうした日は今後も必ず来る。残業がなくなることも、落ち込む日がゼロになることもない。崩れない状態をゴールに置くかぎり、条件が揃った時点で必ずゴールから外れる。

本当に効いたのは、崩れなかったことではない

一日サボっただけなら、次の日に戻ればそれで済む話だ。

実際に習慣が終わるのは、一日空いた後だ。翌日も戻れず、三日空いて、そのうちその習慣について考えること自体を避けるようになる。

つまり、決定的だったのは崩れたことではなく、崩れた後に戻る方法を何も決めていなかったことの方になる。

一般的な習慣術に足りないのは、この部分だ。整理すると、抜けているのは3つある。

「作る」しか設計していない状態で止まったとき、多くの人は自分の意志が弱いからだと考える。だが実際には、守る・戻す・更新するが最初から設計に入っていなかっただけ、という見方ができる。

言いたいのは「習慣術は効かない」ではない。効くけれど、それだけでは足りない。

戻り方は、崩れる前にしか決められない

では、止まった後に戻るには何が要るのか。

ポイントは一つで、戻るタイミングを、崩れる前に決めておくことになる。

崩れてから考えるのでは間に合わない。一度サボると「もう今週はいいや」という方へ流れやすく、その状態から再開点を組み立てるのは難しい。判断力が落ちている場面に、判断を要求する設計そのものに無理がある。

決め方としては、日と週の2段で用意しておくやり方がある。

第2段を置くのは、日単位で戻れなかった日の受け皿がいるからだ。実際には数日続けて崩れることがあり、第1段しかないと戻り口がそこで尽きる。

もう一つ、崩れた評価を週へ広げないという区別も要る。「今日崩れた」を「今週はもうダメだ」に広げない。崩れが実際に続いたときの再開点として週を使うことと、一日の失敗を一週間分の失敗として数えることは、別の話になる。

崩れる条件は、人によって違う

そして、ここが一番厄介なところになる。

どの条件で崩れるかは、人によって違う。 上に挙げた4つはあくまで一例で、そのまま自分に当てはまるとはかぎらない。夜に弱い人もいれば、朝に弱い人もいる。人と会った後に崩れる人もいれば、逆に一人の時間が長いと崩れる人もいる。

だから、他人が作った習慣術をそのまま使っても、自分が崩れる場面には当たらないことがある。

自分の崩れる条件を知るには、記録を取るしかない。崩れた日に何があったかを事実として残し、何度か繰り返すうちに共通点が見えてくる。「疲れているとき」では粗すぎて手の打ちようがないが、「残業で21時に帰った日の、夕食後にソファに座った時点」まで具体的になれば、そこに対策を置ける。

ただし、正直に書いておきたいことがある。

これは、すぐに効くやり方ではない。 記録を始めて最初の1ヶ月ほどは、データが少なく、見えた共通点が偶然なのか本当の傾向なのか判断できない。効いている実感が出てくるのは、傾向が言語化できるようになってからになる。

すぐ結果が欲しい場合には向かない。逆に言えば、続けるほど自分専用のデータが溜まって精度が上がっていくタイプのやり方になる。

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このサイトは、習慣術をいろいろ試しても続かなかった自分が、その原因を探しながら作っている。

習慣術の多くは「どう作るか」に答えている。ここで扱っているのは、その先 ―― 一度崩れた後に、どう戻るかだ。

崩れない人になるのではなく、崩れても戻れる形を先に用意しておく。その考え方を「再起力」としてまとめている。

再起力とは何か